Veggie Protein Frühstück Wrap (Druckversion)

Ein herzhafter Wrap voller Gemüse, Ei und würziger Zutaten für einen energiereichen Start in den Tag.

# Zutaten:

→ Gemüse

01 - 1 rote Paprika, gewürfelt
02 - 1 kleine Zucchini, gewürfelt
03 - 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
04 - 1 Tasse junger Spinat, gehackt
05 - 1 kleine Tomate, entkernt und gewürfelt

→ Eiweiß & Milchprodukte

06 - 6 große Eier
07 - 1/2 Tasse geriebener Cheddarkäse (oder pflanzliche Alternative)
08 - 1/4 Tasse Milch (tierisch oder pflanzlich)
09 - 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft

→ Wrap & Toppings

10 - 4 große Vollkorn-Tortillas
11 - 1/2 Avocado, in Scheiben
12 - 1/4 Tasse Salsa
13 - 2 EL frisch gehackter Koriander (optional)

→ Gewürze & Zutaten

14 - 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
15 - 1/4 TL geräuchertes Paprikapulver
16 - 1/4 TL Salz
17 - 1/4 TL schwarzer Pfeffer
18 - 1 EL Olivenöl

# Zubereitung:

01 - Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, rote Paprika und Zucchini hinzu und sautieren Sie sie 5 Minuten lang, bis sie weich sind.
02 - Rühren Sie Spinat und Tomate unter und garen Sie alles weitere 2 Minuten, bis der Spinat welkt. Fügen Sie die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu und lassen Sie alles weitere 1 Minute garen. Nehmen Sie das Gemüse aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.
03 - Verschlagen Sie die Eier mit der Milch in einer Schüssel. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und rühren Sie die Eier bei mittlerer Hitze, bis sie gerade gestockt sind. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und rühren Sie den geriebenen Käse unter.
04 - Erwärmen Sie die Tortillas entweder in einer trockenen Pfanne oder 20 Sekunden in der Mikrowelle.
05 - Schichten Sie die Gemüse-Mischung, die Rühreier, Avocadoscheiben und einen Löffel Salsa in der Mitte jeder Tortilla. Bestreuen Sie sie optional mit frischem Koriander.
06 - Falten Sie die Seiten der Tortilla ein und rollen Sie den Burrito fest zusammen. Sofort servieren oder zum Mitnehmen in Alufolie wickeln.

# Praktische Tipps:

01 -
  • Du packst dein ganzes Gemüse aus der Woche hinein und schaffst es trotzdem aus der Tür.
  • Das Ei wird cremig, das Gemüse bleibt knackig, und dein Körper dankt dir für die Proteine.
02 -
  • Das Gemüse zu lange zu kochen ist der größte Fehler – es soll knackig bleiben, nicht matschig enden.
  • Wenn du die Tortillas nicht wärmst, reißen sie beim Rollen – glaub mir, das habe ich gelernt.
03 -
  • Wickel den fertig gewickelten Burrito in Alufolie ein, dann bleibt er warm und lässt sich unterwegs essen – perfekt.
  • Mache eine doppelte Portion und friere sie ein – ein rettender Griff an einem morgendlichen Chaos-Tag.
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